Почему постоянно хочется есть: 6 возможных причин
Голод — это естественный сигнал организма о потребности в энергии, однако если постоянное чувство голода не уходит даже после еды, за этим могут скрываться разные причины: от несбалансированного рациона до гормональных сбоев или болезней. Повышенный аппетит может сигнализировать и о нехватке воды, и о стрессе, и о неправильных привычках.
Основные причины постоянного голода:
1. Несбалансированное питание
Нехватка белка, жира или сложных углеводов в рационе может приводить к постоянному голоду и считается одной из самых распространенных причин нескончаемого аппетита, рассказала «Газете.Ru» психотерапевт по расстройствам пищевого поведения (РПП), нутрициолог и врач-педиатр Дарья Леви. Если вы едите мало мяса, рыбы, яиц и почти не добавляете растительные масла, мозг не получает сигналы о насыщении: уровни гормонов сытости (лептина и других) остаются низкими, и аппетит сохраняется.
К тому же рацион с избытком быстрых углеводов (сладостей, булочек) вызывает резкие скачки сахара в крови и гормона инсулина: сначала это дает подъем энергии, а через пару часов уровень глюкозы в крови опускается, отчего хочется перекусить снова.
Чтобы не испытывать голода, старайтесь включать в каждый прием пищи белки (мясо, бобовые, молочные продукты), полезные жиры (орехи, авокадо) и овощи/крупы с клетчаткой. Такой рацион питания стабилизирует уровень глюкозы в крови и дает продолжительный «тормозной» эффект — вы дольше будете чувствовать сытость.
«Можно ориентироваться на правило «гарвардской тарелки»: половина — овощи (зеленые и другие), четверть — белки (мясо, птица, рыба, бобовые), остальное — сложные углеводы (крупы, цельнозерновой хлеб). Не забывайте и о жирах, которые отвечают за насыщение и влияют на гормоны, состояние кожи, волос и даже настроение. Добавляйте в рацион орехи, семечки, авокадо, масла», — объяснила врач.
2. Обезвоживание
Зачастую люди путают жажду с чувством голода. Если выпить стакан воды перед едой, частый голод может пройти сам собой, обратила внимание собеседница «Газеты.Ru». Достаточное питье (не менее 1,5-2 литров воды в день) важно для нормального обмена веществ.
При дефиците жидкости в организме сигналы жажды и голода «смешиваются», и мы начинаем делать ошибку: «к холодильнику» вместо «к стакану воды». Ученые доказали: люди, выпивающие два стакана воды перед едой, съедали на 600 ккал меньше. Так что прежде чем бежать за перекусом, выпейте воды — возможно, желание поесть исчезнет.
3. Недостаток сна
Хронический недосып серьезно нарушает гормональный баланс. При дефиците сна растет уровень грелина («гормона голода») и падает лептин («гормон насыщения»). В результате вы можете постоянно хотеть есть что-то калорийное и сладкое, чтобы восполнить упадок сил.
4. Стресс и эмоциональное состояние
Переедание часто начинается не с желудка, а с головы. При хроническом стрессе организм вырабатывает больше кортизола — «гормона стресса», который стимулирует аппетит. Кроме того, у многих выработка серотонина и дофамина («гормонов счастья») снижается, и они ищут «быстрый кайф» в сладком. Результат: хочется «заесть» тревогу или усталость, а легкодоступная еда из холодильника действует как эмоциональное утешение.
При этом голод часто носит навязчивый характер: человек начинает есть без оглядки на время последнего приема пищи, а аппетит все растет. В этих случаях причиной «постоянного чувства голода» может быть не физиология, а нарушение пищевого поведения — например, привычка постоянно заедать эмоции.
«Когда еда становится единственным источником радости, утешения и расслабления, возникает риск регулярного переедания. Это может привести к набору веса и снижению качества жизни», — предупредила врач.
Однако, по ее словам, не стоит полностью запрещать себе любимые продукты — лучше включать их в рацион в небольших количествах.
5. Повышенные нагрузки
У очень активных людей аппетит может быть повышенным из-за ускоренного обмена веществ. На регулярные тренировки и физический труд уходит много энергии — и организм требует оттуда «бонус».
Исследования показывают, что после энергичной тренировки метаболизм увеличивается, и захочется еды больше обычного. Если вы недавно резко увеличили нагрузку или начали «челночить» между спортзалом и офисом, возможно, организм просто требует дополнительных калорий.
6. Нутритивный дефицит
Иногда постоянное желание поесть сигнализирует о нехватке минералов или витаминов. Например, дефицит железа, магния, цинка, витаминов группы B и D может приводить к тому, что человек не чувствует насыщения — даже плотная еда остается «невкусной», а аппетит лишь нарастает.
При этом случаются «голодные» перекусы вне режима, пока организм отчаянно ищет необходимые вещества. Стоит проверить уровень микроэлементов и при необходимости восполнить их через пищу или добавки — часто после нормализации дефицитов желание постоянно есть пропадает.
Что делать, если постоянно хочется есть
Если вы заметили, что хочется есть постоянно, попробуйте следовать нескольким простым рекомендациям до того, как решите обратиться к врачу.
💧Во‑первых, пейте воду: часто жажда маскируется под голод. В следующий раз, когда потянет заесть, выпейте стакан воды и подождите 10-15 минут — возможно, потребность в еде исчезнет сама собой.
🥦Во‑вторых, пересмотрите рацион питания. В каждом приеме пищи должны быть белки, полезные жиры и сложные углеводы с клетчаткой. Это дает сытость и стабилизирует уровень сахара. Например, комбинация рыбы или курицы с овощами и порцией гречки насытит лучше, чем сладкий перекус.
Полезные жиры (орехи, авокадо, оливковое масло) замедляют переваривание и дают длительное ощущение сытости. Не забывайте про продукты, богатые клетчаткой — овощи, ягоды, бобовые и цельнозерновые каши помогают «затормозить» аппетит.
- Следите за временем приема пищи. Чрезмерное голодание при строгих диетах и пропуске приемов пищи приводит к обратному эффекту. Если вы пытаетесь жить «на голодном пайке», со временем организм включит защитные механизмы — аппетит взлетит, и обычные порции вы будете поглощать намного быстрее. А вот чувство голода никуда не денется. Планируйте трех- или пятиразовое питание, не пропускайте завтрак, разрешайте себе здоровые перекусы (орехи, йогурт, фрукты). Это сохранит уровень сахара стабильным и предотвратит «обжорный» эпизод ночью.
- Контролируйте стресс и эмоции. Если вы «заедаете» тревогу или скуку, откажитесь от вредной привычки гасить эмоции едой. Найдите альтернативу: йога, прогулка, перерыв на чай (но без печенья или пирожного), разговор с друзьями или творческая работа помогут переключиться. Практикуйте осознанность: перед тем как принимать пищу «вне плана», задайте себе вопрос «На самом ли деле я сейчас хочу есть?».
Нутрициологи рекомендуют отличать эмоциональный голод (внезапный, проявляется внушительным желанием съесть что-то конкретное) от физиологического (возникает постепенно, проходит после еды).
- Следите за продолжительностью сна. Вернувшись к режиму, вы уменьшите уровень гормонов голода. Глубокая фаза сна до 23:00 и отсутствие гаджетов перед сном помогут уже через несколько дней усмирить и выровнять уровень аппетита. Недостаток сна увеличивает уровень грелина и снижает лептин, что усиливает тягу к сладкому и углеводам. Так что хорошенько выспитесь, и вы заметите, как чувство постоянного голода постепенно отступит.
- Занимайтесь спортом, но разумно. Физическая активность ускоряет обмен веществ и требует больше калорий. Если вы стали много заниматься спортом и при этом жалуетесь, что «пришлось есть за двоих», добавьте в рацион больше белка и полезных жиров — они восполняют энергозатраты. Убедитесь, что вы не тренируетесь на голодный желудок: легкий здоровый перекус перед нагрузкой предотвратит резкий голод после нее.
Когда следует обратиться к врачу
Если привычные советы не помогают, постоянное желание поесть может быть сигналом для визита к врачу. Особенно настороженно стоит относиться к голоду, сопровождающемуся необычными симптомами: сильной слабостью, резкой потерей или, наоборот, стремительным набором веса, постоянной жаждой и учащенным сердцебиением. Многие из них совпадают с признаками эндокринных заболеваний.
Например, сахарный диабет — распространенная причина безудержного аппетита. При диабете 1-го типа человек ест больше обычного, но при этом может резко терять вес. При диабете 2-го типа отмечаются повышенный аппетит, жажда и полиурия (частое мочеиспускание). Если вы заметили эти симптомы вместе с постоянным голодом, нужно проверить уровень сахара в крови натощак. Врач назначит анализы (сахар крови и гликированный гемоглобин) и при необходимости — лечение инсулином или другими препаратами, что быстро нормализует состояние.
Также стоит задуматься о гормональных нарушениях. Гипер- или гипотиреоз (сбой работы щитовидной железы) и другие эндокринные проблемы (низкий тестостерон у мужчин, гормональный дисбаланс у женщин, высокий пролактин) часто приводят к усиленному аппетиту. Врач может предложить сдать анализы на гормоны щитовидной железы (ТТГ, Т3, Т4) и на половые стероиды. Как правило, избыток гормонов щитовидной (тиреотоксикоз) или дефицит сопровождается повышенным желанием есть. Кроме того, значительный дефицит гормона счастья серотонина (то есть депрессия) может тоже вызвать неутолимую жажду сладкого.
При подозрении на нарушение пищевого поведения (например, компульсивное переедание или булимию) консультация психотерапевта и диетолога будет как никогда уместна. Психологические причины голода (тяга «заедать стресс») часто требуют специально выстроенной терапии, поскольку человеку бывает сложно остановиться самостоятельно.
Диагностика и лечение
При постоянном аппетите без причины начните с визита к терапевту. Он назначит общие анализы, проверку уровня глюкозы в крови натощак, при необходимости — нагрузочный тест на толерантность к глюкозе. Если есть подозрение на эндокринные проблемы, могут быть назначены анализы на гормоны (гормоны щитовидной железы, половые гормоны, пролактин и другие), УЗИ щитовидки, брюшной полости.
В зависимости от результатов будет назначено лечение. При диабете это могут быть инсулин или сахароснижающие препараты, при гормональных сбоях — соответствующая гормональная терапия.
Если причина кроется в нарушениях пищевого поведения или расстройствах обмена веществ, врач может порекомендовать медикаментозную поддержку и психотерапию.
А иногда достаточно просто скорректировать меню под наблюдением диетолога: нормализация питания и уровня витаминов часто устраняет навязчивый голод «на автомате».
Главное — помните: постоянный голод — это сигнал организма, а не проявление слабости, подчеркнула врач.
Проверяйте свой рацион, следите за сном и уровнем стресса, не игнорируйте жажду и эмоции. Забота о себе начинается с внимательного отношения к своим ощущениям и потребностям, заключила нутрициолог.