Что такое перловка и откуда взялось ее название
Перловая крупа — одна из древнейших зерновых культур. По данным историков, она вошла в рацион людей более 10 тыс. лет назад. Получают перловку из ячменя, путем удаления внешней оболочки зерна и дальнейшей полировки.
На территорию Древней Руси ячмень мог проникнуть из Азии. Здесь его окрестили перловкой — от старорусского слова «перлы», в переводе — речной жемчуг. Уж очень его округлые зерна были похожи на маленькие жемчужинки.
На волну популярности перловку вознес Петр I. Государь очень любил кашу из этой крупы, вот почему ее стали называть царской. В 1930-е годы в СССР наладили сельскохозяйственный выпуск перловки в больших масштабах. Эту крупу активно использовали в общественном питании, ввели в рацион школьников, отдыхающих в санаториях, военнослужащих и заключенных.
Какие витамины содержит перловка
Несмотря на механическую обработку, перловка сохраняет большое количество пищевых волокон, витаминов и минералов, отметила в разговоре с «Газетой.Ru» врач-диетолог Екатерина Ширшова.
«Это продукт с низким гликемическим индексом, высоким содержанием бета-глюканов — растворимых волокон, снижающих уровень холестерина и сахара в крови, а также устойчивого крахмала, который служит пищей для микробиоты кишечника», — рассказала она.
Какие витамины содержатся в перловке (на 100 г):
- Витамин K — 2,2 мкг (1,8% суточной нормы);
- Витамин B1 — 0,2 мг (15,9% суточной нормы);
- Витамин B2 — 0,1 мг (8,8% суточной нормы);
- Витамин B3 — 4,6 мг (28,8% суточной нормы);
- Витамин B4 — 37,8 мг (7,6% суточной нормы);
- Витамин B5 — 0,3 мг (5,6% суточной нормы);
- Витамин B6 — 0,3 мг (20,0% суточной нормы);
- Витамин B9 — 23,0 мкг (5,8% суточной нормы).
В перловке содержатся минералы:
- Кальций — 29 мг (2,9% суточной нормы);
- Железо — 2,5 мг (25% суточной нормы);
- Магний — 79 мг (19,8% суточной нормы);
- Фосфор — 221 мг (31,6% суточной нормы);
- Калий — 280 мг (2% суточной нормы);
- Цинк — 2,1 мг (19,4% суточной нормы);
- Медь — 0,4 мг (46,7% суточной нормы);
- Марганец — 1,3 мг (57,5% суточной нормы);
- Селен — 37,7 мкг (68,5% суточной нормы).
«Среди витаминов стоит отметить группу B, в том числе тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3) и пиридоксин (B6), а также витамин Е, который участвует в антиоксидантной защите. Минеральный состав включает магний, калий, фосфор, железо, цинк и селен — все, что нужно для нормальной работы сердца, сосудов и обменных процессов», — подчеркнула Екатерина Ширшова.
Перловка: польза для организма
По словам диетолога, перловка — гораздо больше, чем просто каша. Исследования последних лет подтверждают ее полезные свойства.
- Перловка богата бета-глюканами. Ее регулярное употребление способствует снижению общего холестерина, улучшению чувствительности к инсулину.
- Включение перловки в рацион способствует нормализации стула у людей с запорами или сидячим образом жизни.
- Перловка может быть полезна при инсулинорезистентности и метаболическом синдроме — состояниях, которые стали особенно актуальны на фоне увеличения количества времени, проведенного в офисах и на сидячей работе, а также стрессов.
- Эта крупа снижает риск желчекаменной болезни.
- В перловке содержится много лизина (незаменимая аминокислота, которую организм использует для строительства белков). Он оказывает противовирусное действие, поддерживает жизненный тонус организма, участвует в выработке коллагена.
- Благодаря высокому содержанию витаминов и минералов, перловка способствует улучшению состояния кожи и волос.
- Перловка дает длительное чувство сытости.
Благодаря высокой сытности и относительно низкой калорийности, перловая каша может стать хорошим союзником в борьбе с лишним весом.
Перловка: вред для организма
При всей своей пользе, далеко не всем людям перловка показана, отметила в беседе с «Газетой.Ru» врач-гастроэнтеролог Видновской клинической больницы Людмила Сухорукова.
Когда перловая крупа может навредить
- Один из главных недостатков перловки кроется в ее преимуществе — высоком содержании клетчатки. Эта крупа способствует газообразованию и не рекомендована людям, страдающим заболеваниями желудочно-кишечного тракта
- Содержит сложный белок глютен и противопоказана людям с целиакией(непереносимостью глютена).
- Не рекомендуется беременным: глютен имеет свойство разрушать кальций. А тот, в свою очередь, крайне важен для формирования плода.
Чтобы проверить, подходит ли вам перловка, Екатерина Ширшова рекомендует начинать с малых порций и варить крупу после замачивания, чтобы смягчить воздействие на ЖКТ.
Рекомендации по употреблению перловки
Для лучшего усвоения перловки рекомендуется замачивать крупу перед приготовлением на 2-4 часа, рассказал «Газете.Ru» бренд-шеф отеля Palmira Palace Resort & SPA Евгений Ковалевский.
«Замачивание перловки сокращает время варки и улучшает ее усвоение. Варить эту крупу следует на воде или овощном бульоне. Перловка отлично сочетается с овощами, зеленью, нежирным мясом. Она усиливает пользу и улучшает вкус блюд без лишних калорий», — подчеркнул бренд-шеф.
Эксперт рекомендует обратить внимание на традиционные санаторные блюда с использованием перловки:
- Перловый суп с овощами
- Легкий бульон с морковью, сельдереем, зеленью и перловкой
- Рассольник с перловкой
- Перловую кашу с тыквой
Варианты адаптации перловки для разных приемов пищи:
- Завтрак: перловая каша с ягодами
- Обед: суп с перловкой и брокколи
- Ужин: салат с перловкой, тунцом и огурцом
Рецепты блюд с перловкой
Сегодня перловка все реже ассоциируется с блюдом под названием «каша». По словам Екатерины Ширшовой, этот стереотип уже не работает. Диетолог привела три примера того, как перловка может звучать по-новому.
Перловка с тофу и арахисовой заправкой в азиатском стиле
Возьмите заранее отваренную перловку, обжаренный до хруста тофу, овощи в стиле вок, соевый соус, немного имбиря и ложку арахисовой пасты. Тщательно перемешайте. Это блюдо питательно, богато белком и необычно по вкусу.
Запеченная перловка с тыквой, кумином и фетой
Возьмите отваренную перловку и тыкву, предварительно запеченную с зирой. Дополните их фетой и свежим шпинатом. Получается теплый салат с мягкой текстурой и сладко-пряным вкусом.
Перловое «ризотто» с белыми грибами и тимьяном
Альтернатива традиционному ризотто с рисом. Перловка томится в грибном бульоне, постепенно впитывая вкус грибов, чеснока и трав. Отличный способ познакомиться с крупой заново.
Врач-гастроэнтеролог Людмила Сухорукова рекомендовала классические рецепты с перловкой.
- Перловая каша
Ингредиенты:
- 1 стакан перловой крупы;
- 3 стакана воды;
- 1 луковица;
- 2-3 зубчика чеснока;
- 2-3 столовые ложки растительного масла;
- соль по вкусу.
Приготовление:
- Предварительно замочите перловку в холодной воде на несколько часов, хорошо промойте.
- В кастрюлю налейте 3 стакана воды, доведите до кипения и добавьте перловку.
- Варите до готовности — пока крупа не станет мягкой.
- В сковороде обжарьте мелко нарезанный лук и чеснок в растительном масле.
- В готовую перловую крупу добавьте обжаренный лук и чеснок, хорошенько перемешайте.
- Томите на маленьком огне еще 5 минут.
- Дайте блюду настояться минут 10, подавайте к столу.
- Плов с перловкой
Ингредиенты:
- Перловая крупа — 3 стакана;
- куриная грудка — 1 шт;
- лук репчатый — 1 головка;
- морковка — 2-3 шт;
- масло растительное — 30 г;
- соль и приправы по вкусу.
Приготовление:
- Предварительно замоченную перловку отварите до полуготовности.
- Нарежьте куриное филе ломтиками, обжарьте на медленном огне. Добавьте нарезанный лук, морковь, приправы. Потушите минут 15.
- Добавьте к мясу с зажаркой перловку. Накройте крышкой. Тушите до готовности на маленьком огне.
Если у вас нет противопоказаний к употреблению этой крупы, смело экспериментируйте с перловкой в приготовлении блюд.