Чем полезен кефир? Пять причин пить его регулярно

Как делают кефир и какой у него состав

Вне зависимости от упаковки и маркетинга кефир — это классика ферментации, то есть это продукт, который получают путем сквашивания молока с помощью особого набора микроорганизмов — кефирных грибков.

Кефирные грибки — живой коктейль из молочнокислых бактерий (например, Lactobacillus kefiranofaciens) и дрожжей (Saccharomyces kefir), который одновременно сбраживает лактозу и запускает брожение молочных сахаров. Причем в отличие от обычного йогурта, где действуют только бактерии, в кефире — целый «симфонический оркестр» микробной жизни, рассказала «Газета.Ru» эксперт по клинической лабораторной диагностике, нутрициолог, биолог, исследователь микробиома Анастасия Романова.

В итоге мы получаем напиток с богатым составом:

• Белки — 2,8–3,2 г на 100 мл, в зависимости от исходного молока.

• Жиры — от 0,1% до 3,2% (вариантов жирности сейчас на полках хватает).

• Углеводы — около 4–5 г на 100 мл, в основном за счет остаточной лактозы.

• Витамины группы B — особенно B2 (рибофлавин) и B12, которые важны для нервной системы и кроветворения.

• Кальций, фосфор, магний, калий — набор для тех, кто хочет крепкие кости и здоровую сердечно-сосудистую систему.

• Пробиотики — живые микроорганизмы, которые помогают поддерживать баланс микрофлоры кишечника.

Интересно, что в свежем кефире содержание пробиотиков буквально зашкаливает. В исследовании подчеркивается, что кефир отличается от большинства других ферментированных продуктов богатым разнообразием штаммов бактерий и дрожжей, которые могут играть ключевую роль в поддержании здоровья.

Еще одна фишка кефира — наличие углекислого газа. Именно он придает напитку ту самую легкую «шипучесть», за которую его любят одни и недолюбливают другие. Углекислота образуется в процессе естественного брожения, а потому наличие небольшого давления в бутылке — признак того, что кефир живой, а не просто имитирует ферментацию.

Чем полезен кефир: 5 важных свойств

Кефир — это не просто «напиток для тех, кто следит за желудком». За невзрачной упаковкой и простым вкусом скрывается биохимический «супергерой». Причем с досье, которое одобряет большинство врачей и нутрициологов.

1. Поддержание здоровья кишечника

Первая и самая известная способность кефира — забота о нашей микрофлоре. Пробиотики, содержащиеся в напитке, помогают увеличить количество «хороших» бактерий в кишечнике и снизить популяцию патогенных микроорганизмов. Согласно обзору, регулярное употребление пробиотических продуктов, включая кефир, может помочь при синдроме раздраженного кишечника, диарее и даже хронических воспалениях ЖКТ.

Плюс к этому, кефир стимулирует выработку ферментов, необходимых для переваривания пищи, и может облегчить всасывание витаминов и минералов. Так что для тех, кто хочет работать как швейцарские часы, стаканчик кефира — почти обязательная часть рациона.

2. Улучшение иммунитета

Вы когда-нибудь задумывались, что около 70% иммунных клеток живут именно в кишечнике? Кефир, помогая поддерживать здоровую микрофлору, косвенно прокачивает и иммунитет. В исследовании говорится, что разные фракции кефира могут активировать врожденный иммунитет. У мышей, которым давали кефир, усиливалась работа макрофагов и возрастала выработка защитных молекул (цитокинов), что помогало организму быстрее реагировать на инфекции. Иными словами, кефир как бы подгоняет иммунную систему работать быстрее и эффективнее.

3. Поддержка костей и профилактика остеопороза

Кальций — это визитная карточка всех молочных продуктов, и кефир здесь не исключение. Однако его преимущество не только в количестве минерала, но и в том, как он усваивается. Пробиотики улучшают биодоступность кальция, а значит, кости получают больше пользы.

Кроме того, согласно исследованию, кефирная сыворотка может увеличивать минеральную плотность костной ткани и снижать маркеры костной резорбции (разрушения костей) у животных моделей остеопороза. Это подтверждает, что регулярное употребление кефира может быть полезным для укрепления костей и профилактики возрастных изменений в скелете.

4. Помощь в контроле веса

Кефир насыщает быстрее и надолго — и в этом его секретная сила. Белковые продукты с пробиотиками способствуют увеличению чувства сытости и снижению общего потребления калорий в течение дня. К тому же кефир сам по себе низкокалорийный (особенно если выбирать 1–2,5% жирности) и при этом богат питательными веществами — идеальное комбо для тех, кто мечтает похудеть без вечного чувства голода.

5. Возможное улучшение настроения

Кишечник и мозг связаны между собой сильнее, чем кажется. Ученые называют это «осью кишечник — мозг». Нарушение микрофлоры может влиять на настроение, уровень тревожности и даже развитие депрессии. Обзор показывает, что пробиотики способны снижать симптомы тревожных расстройств и улучшать общее эмоциональное состояние. Конечно, кефир — не замена психотерапии или антидепрессантов. Но как часть заботы о себе — это вполне научно обоснованная и вкусная поддержка.

Какие у кефира противопоказания

Кефир — продукт почти универсальный, но и у него, как у любого суперфуда, есть свои слабые места. Чтобы не попасть в неприятную ситуацию, нужно учитывать случаи, когда от кефира лучше держаться на безопасной дистанции.

Самая очевидная проблема — непереносимость лактозы. В процессе ферментации часть молочного сахара перерабатывается, и в кефире его становится меньше, чем в обычном молоке. Но полностью лактоза не исчезает. И если у человека выраженная лактозная недостаточность, даже скромный стаканчик кефира может обернуться вздутием живота, болью и другими малоприятными симптомами.

«По разным оценкам, до 70% населения России имеют ту или иную степень непереносимости лактозы, причем эта проблема часто усугубляется с возрастом. Симптомы могут варьироваться от легкого вздутия до выраженной диареи и болей в животе. Поэтому при наличии таких проявлений стоит внимательно отнестись к употреблению даже ферментированных молочных продуктов», — предупредила Анастасия Романова.

Еще один риск связан с аллергией на молочные белки, в первую очередь на казеин. Здесь уже не спасет ни ферментация, ни низкая жирность — аллергическая реакция может возникнуть даже при микродозах продукта. В лучшем случае — легкая сыпь. В худшем — отек Квинке и необходимость срочной медицинской помощи. Если аллергия на молоко диагностирована, от кефира, увы, придется отказаться.

Не стоит забывать и про заболевания желудка. Кефир имеет довольно кислую среду (pH около 4,2–4,6) и стимулирует секрецию желудочного сока. Для здорового человека это даже плюс: помогает пищеварению. Но для людей с гастритом с повышенной кислотностью, язвенной болезнью или обострением рефлюкса — лишняя стимуляция может сыграть злую шутку. Особенно агрессивен в этом плане свежий кефир — тот, которому всего 1–2 дня от даты производства.

Отдельно стоит упомянуть о людях с тяжелыми нарушениями иммунитета, например, после трансплантации органов или на фоне агрессивной химиотерапии. В некоторых случаях пробиотики, содержащиеся в кефире, могут стать причиной инфекции. Такие ситуации крайне редки, но описаны в клинической литературе.

При хорошей переносимости можно пить до 500 мл в сутки, но людям с лактозной непереносимостью, СРК или повышенной кислотностью лучше ограничиться меньшим объемом и выбирать кефир с длительным сроком хранения (в нем меньше лактозы).

Пить кефир на ночь вполне допустимо: он насыщает, успокаивает и может улучшить сон за счет триптофана и кальция. Однако при сахарном диабете, инсулинорезистентности и других нарушениях углеводного обмена врачи не рекомендуют употреблять кефир вечером: содержащаяся в нем лактоза может вызвать скачок сахара в крови и нарушить ночной метаболизм. В таких случаях кефир лучше пить днем, желательно с добавлением клетчатки или белка.

Какой кефир лучше выбрать и как его хранить

Кефир кефиру рознь. На полках магазинов его столько, что можно потеряться: обезжиренный, жирный, био-, эко-, с бифидобактериями, без них, на козьем молоке, на коровьем. Как выбрать тот самый, который действительно принесет пользу?

Первое, на что стоит смотреть — это состав. Настоящий кефир должен содержать всего два ингредиента: молоко и закваску на кефирных грибках. Все. Если на этикетке обнаружились стабилизаторы, загустители, ароматизаторы или крахмал — смело ставьте эту баночку обратно на полку. Перед вами не классический кефир, а кисломолочный напиток.

Следующий момент — жирность. Тут все зависит от целей. Если хочется сбалансированного продукта на каждый день, идеально подходят варианты с жирностью 1–2,5%. Обезжиренные версии не всегда выигрывают: они хуже насыщают и не так богаты жирорастворимыми витаминами. А слишком жирный кефир (3,2% и выше) — уже скорее лакомство, чем часть легкого рациона.

Не забывайте проверять дату производства. Чем свежее кефир, тем активнее в нем живые пробиотики. Оптимально пить кефир в течение 7–10 дней с момента изготовления. Перестоявший напиток теряет часть своих полезных свойств, а иногда приобретает излишнюю кислотность, которая далеко не всем по вкусу.

Важен и способ хранения. Кефир любит холод. Оптимальная температура — от +2 до +6° C. После вскрытия упаковки нужно хранить его в холодильнике и постараться выпить в течение 2–3 дней. И ни в коем случае не оставляйте кефир надолго на столе или у окна — живые бактерии не любят жары и солнечного света.

И еще одна маленькая хитрость: если хотите получить максимум пользы, выбирайте кефир в бутылках из непрозрачного пластика или стекла. Так бактерии будут лучше защищены от света, а напиток дольше сохранит свои свойства.